وبلاگ سایت

تحقیقات علمی ثابت کرده اند که یادگیری یک زبان جدید برای سلامت مغز بسیار مفید است و در نهایت احساس تسلط بر زبان می تواند یک تقویت کننده فوق العاده اعتماد به نفس باشد. با این حال، این نیز درست است که یادگیری مهارت های جدید تنها با افزایش سن دشوارتر می شود. در این راستا عوامل متعددی بر سلامت جسم و ذهن ما تؤثیر می گذارند. همه ما می دانیم که تغذیه مناسب برای اوج عملکرد بدنی ضروری است و بیشتر ما از دستورالعمل های تغذیه ای آگاه هستیم، از جمله استفاده از غذاهای فرآوری شده به میزان کم تر، تا حد امکان پرهیزاز قندهای اضافه، خوردن سبزیجات تازه وغیره. اما چیزی که ممکن است متوجه نباشید تأثیر عمیقی است که رژیم غذایی شما می تواند بر توانایی شما در یادگیری و حفظ اطلاعات جدید مانند یک زبان جدید داشته باشد. ما همان چیزی هستیم که می خوریم، و مغز ما تنها به اندازه ای که رژیم غذایی اجازه می دهد می تواند به طور موثر عمل کند.

 پس این در عمل به چه معناست؟ چگونه می توانیم رژیم غذایی خود را تغییر دهیم تا قدرت مغزمان بهینه شود؟ آیا باید رژیمی داشته باشیم که فقط از کلم پیچ، دانه های حبوبات و غلات و کینوآ تشکیل شده باشد؟ آیا باید از همه غذاهای راحت، همه میان وعده ها و دسرهایی که 100% سالم نیستند اجتناب کنیم؟

در حالی که غذاهایی مانند کلم پیچ و کینوآ مطمئناً می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند، کلید کشف بهترین رژیم غذایی برای زبان آموزان، یافتن تعادل، آهنگ غذا خوردن و موادی است که برای شما مفید است. وقتی در نظر می گیرید که صبحانه، ناهار، شام و میان وعده های شما چگونه باید باشد، مهم است که با خودتان صادق باشید. در پایان روز، مانند همه عادات، رژیم غذایی شما می تواند واقعاً شما را بیمار کند، بنابراین برای شروع یک تغذیه سالم چند سوال از خود بپرسید:

 غذاهای مورد علاقه من کدامند؟

فهرستی از 10 علاقه تغذیه ای تهیه کنید. با خودتان صادق باشید که کدامیک را می توان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم نگه داشت. برای مثال، اگر یکی از 10 غذای برتر شما پیتزا است، مجبور نیستید به طور کامل از این غذای مورد علاقه طرفداران اجتناب کنید. راه‌های زیادی برای سالم ‌تر کردن و خوشمزه‌ تر کردن پیتزا وجود دارد. یک پوسته نازک گندم کامل، رویه‌های ساده مانند موزارلای تازه و ریحان، محدود کردن اندازه وعده‌ها و غیره. اگر از طرف دیگر غذای شماره ۱ مورد علاقه ‌تان بیکن یا سیب زمینی سرخ شده است، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که آن ها را به لیست «غذاهای گاه به گاه» تنزل دهید.

 از چه غذاهایی مطلقاً نمی توانم استفاده کنم؟

اگر کلم پیچ را به هر طریقی امتحان کرده اید و هنوز نمی توانید آن را میل کنید، این کار را نکنید. هیچ غذای خاصی وجود ندارد که شما باید برای سالم بودن آن را بخورید، بنابراین آن‌هایی را پیدا کنید که برای شما مفید هستند و آن‌هایی را که دوست ندارید کنار بگذارید.

 چه غذایی به من احساس بدی می دهد؟

به احتمال زیاد، این لیست شامل غذاهای سرخ شده و دسرهای شیرین می شود که بایستی این موارد را نیز به لیست "غذاهای گاه به گاه" اضافه کنید!

 کدام برنامه غذایی برای من بهتر جواب می دهد؟

اگر واقعاً نمی‌توانید صبح‌ها غذا بخورید، نخورید. اما روی جابجایی های کوچک در برنامه تمرکز کنید تا در اواخر روز بیشتر از کالری مورد نیاز خود را نخورید. با این اوصاف، هیچ برنامه زمانی مطلقی وجود ندارد که باید از آن پیروی کنید، بنابراین اگر اهل میان وعده نیستید، ۲ تا ۳ وعده غذایی در روز خوب است. اگر بیشتر اهل خرده خوری هستید، کالری خود را روی 4 تا 5 وعده غذایی کوچکتر تقسیم کنید. هنگامی که در مورد ترجیحات وعادات خود با خود صحبت می کنید، به غذاهایی فکر کنید که نشان داده شده است با افزایش دامنه توجه، بهبود تمرکز به مغز در یادگیری کمک می کند.

در رژیم غذایی خود از موارد زیر می توانید استفاده کنید:

 آب میوه واقعی

هنگام خرید به دنبال قندهای طبیعی باشید زیرا مغز شما برای انرژی به گلوکز متکی است، اما آب میوه های مملو از شکر هیچ لطفی به شما نمی کند.

 تخم مرغ

آنها را هم بزنید، آب پز کنید یا بجوشانید. تخم مرغ یک راه آسان برای دریافت ویتامین های ب است و نشان داده شده است که آنها قدرت شناخت و حافظه را بهبود می بخشند.

 آووکادو

آووکادو نه تنها خوشمزه است، بلکه سرشار از چربی های خوب است، که به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری خود را سیر نگه دارید و می تواند به کاهش کلسترول بد کمک کند.

 زغال اخته، تمشک، توت فرنگی و انواع توت ها

همه انواع توت ها حاوی آنتی اکسیدان های قوی هستند که می توانند التهاب را در بدن و مغز شما کاهش دهند.

 ماهی

ماهی سالمون، ماهی کاد، ساردین، قزل آلا و غیره. ماهی یکی از بهترین منابع طبیعی اسیدهای چرب امگا 3 است که برای حفظ سلامت مغز حیاتی است.

 آجیل

یکی از بهترین میان وعده های موجود با مقدار زیادی ویتامین E، تقویت کننده حافظه و چربی های خوب که شما را سیر نگه می دارد بدون اینکه شما را سنگین کند.

 شکلات تلخ

درست است، شما می توانید با شیرینی خود را سیر کنید و سالم باشید، فقط به دنبال شکلاتی باشید که 60 تا 70 درصد کاکائو دارد.

 پاپ کورن

پاپ کورن با کره از غلات کامل و یکی از بهترین منابع فیبر رژیمی است که میزان کالری دریافتی شما را بر هم نمی زند.

 لوبیا

بیش از 70 نوع از این نیروگاه های پروتئین و فیبر وجود دارد. آنها را به سالاد، خورش و روی برنج اضافه کنید.

 اسفناج

بله، شاید به اندازه کلوچه بلوبری خوشمزه نیست، اما اسفناج منبع فوق العاده ای از چندین ویتامین است. اسفناج بهترین منبع گیاهی ویتامین K و آهن است که هر دو برای بالا نگه داشتن انرژی و عملکرد صحیح بدن ما ضروری هستند!

 اعمال تغییرات در رژیم غذایی می تواند طاقت فرسا باشد. برای آسان‌تر کردن آن، چند دقیقه وقت بگذارید و یک برنامه منوی هفته ای بنویسید. سپس، مطمئن شوید که دسترسی به این موارد را دارید که به شما امکان می‌دهد به جای استفاده از میان وعده‌های فرآوری شده در زمان رژیم غذایی، انتخاب‌های سالمی داشته باشید! یادگیری یک زبان جدید در بهترین شرایط به اندازه کافی سخت است، بنابراین بیایید همه روی انتخاب رژیم غذایی تمرکز کنیم که مغز ما را تقویت می کند!

 

کمبود خواب و از دست دادن حافظه

بر کسی پوشیده نیست که یک خواب خوب شبانه حال شما را بهتر می کند. خواب نه تنها به بدن شما برای استراحت و شارژ شدن زمان می دهد، بلکه ممکن است برای توانایی مغز شما برای یادگیری و به خاطر سپردن نیز بسیار مهم باشد.

در طول خواب، در حالی که بدن شما استراحت می کند، مغز شما مشغول پردازش اطلاعات روز و تشکیل خاطرات است. اگر کم خواب هستید، در معرض خطر ابتلا به تعدادی از مشکلات سلامتی جدی مانند فشار خون بالا، چاقی و دیابت هستید و توانایی شما برای یادگیری و حفظ اطلاعات جدید ممکن است مختل شود.

بدون خواب کافی، مغز شما مه آلود می شود، قضاوت شما ضعیف می شود و مهارت های حرکتی ظریف شما مختل می شود.

قدرت خواب

مطالعات تصویربرداری و رفتاری همچنان نقش حیاتی خواب را در یادگیری و حافظه نشان می دهد. محققان بر این باورند که خواب از دو طریق بر یادگیری و حافظه تأثیر می گذارد:

• کمبود خواب توانایی فرد برای تمرکز و یادگیری کارآمد را مختل می کند.

• خواب برای تثبیت یک خاطره ضروری است تا بتوان آن را در آینده به خاطر آورد.

خاطره ساختن

انواع مختلفی از خاطرات وجود دارد. برخی از آنها مبتنی بر واقعیت هستند، مانند به خاطر سپردن نام پایتخت های ایالت ها. برخی از آنها اپیزودیک هستند مبتنی بر رویدادهای زندگی شما، مانند اولین بوسه شما. و برخی از خاطرات رویه ای یا آموزشی هستند، مانند نحوه دوچرخه سواری یا نواختن پیانو.

برای اینکه چیزی به خاطره تبدیل شود، سه عملکرد باید رخ دهد، از جمله:

• اکتساب: یادگیری یا تجربه چیزی جدید

• تثبیت: پایداری حافظه در مغز

• یادآوری: داشتن قابلیت دسترسی به حافظه در آینده

هم اکتساب و هم یادآوری عملکردهایی هستند که در هنگام بیداری انجام می شوند. با این حال، محققان بر این باورند که بدون توجه به نوع حافظه، خواب برای تثبیت حافظه لازم است. بدون خواب کافی، مغز شما به سختی می‌تواند اطلاعات جدید را جذب و به خاطر بیاورد.

خواب بیشتر از کمک به تیز کردن ذهن است. مطالعات نشان می دهد که خواب بر رفلکس های فیزیکی، مهارت های حرکتی ظریف و قضاوت نیز تأثیر می گذارد. یک مطالعه نشان داد که شرکت‌ کنندگانی که کم خواب بودند، بیشتر فکر می‌کردند که حق با آنهاست، در حالی که در واقع اشتباه می‌کردند.

مطالعات مربوط به تست‌های حافظه نشان می‌دهد که افراد پس از یک شب خواب یا حتی یک چرت، عملکرد بهتری دارند، چه در آزمون، چه در دفتر کار، چه در زمین ورزشی یا در سالن کنسرت.

وقتی می‌خوابی چه اتفاقی می‌افتد؟

دانشمندان دقیقا نمی دانند خواب چگونه حافظه را تقویت می کند، اما به نظر می رسد که هیپوکامپ و نئوکورتکس مغز را درگیر می کند (بخشی از مغز که در آن خاطرات طولانی مدت ذخیره می شود). تصور می شود که در طول خواب، هیپوکامپ وقایع روز را برای نئوکورتکس تکرار می کند، جایی که خاطرات را مرور و پردازش می کند و به ماندگاری طولانی مدت آنها کمک می کند.

محققان به بررسی مراحل خواب مرتبط با ایجاد انواع خاصی از خاطرات ادامه می دهند. برخی از مطالعات نشان داده اند که انواع خاصی از خاطرات در طول خواب با حرکت سریع چشم (REM) پایدار می شوند (زمانی که خواب می بینید). مطالعات دیگر نشان داده‌اند که برخی از انواع خاطرات اغلب در طول خواب عمیق و موج آهسته حفظ می‌شوند. دانشمندان در حال نزدیک ‌تر شدن به درک اینکه خواب با مغز ما چه می‌کند، هستند، اما هنوز سوالات زیادی وجود دارد که باید به آنها پاسخ داد.

آنچه مسلم است این است که خواب یک ضرورت بیولوژیکی است که ما برای زنده ماندن به آن نیاز داریم. متأسفانه، در این روزگار، تعداد کمی از ما قادر به خوابیدن برای رسیدن به بهترین عملکرد خود هستیم. کارشناسان توصیه می کنند که بزرگسالان هر شب هفت تا نه ساعت بخوابند. اگرچه این ممکن است هر شب قابل دستیابی نباشد، اما باید هدف باشد.

نکات خواب

در اینجا چند نکته برای کمک به خواب بیشتر آورده شده است:

• هر روز در ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید.

• ورزش منظم داشته باشید، اما نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید. کارشناسان توصیه می کنند حداقل سه ساعت بین ورزش و خواب فاصله بیندازید.

• قبل از خواب از مصرف کافئین، الکل و نیکوتین خودداری کنید.

• قبل از خواب زمانی را به استراحت اختصاص دهید. حمام آب گرم بگیرید، کتاب بخوانید، چای بدون کافئین بنوشید و از هر گونه فعالیتی که می تواند باعث تنش شود اجتناب کنید.

• دو تا سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب غذا خوردن را تمام کنید.

• یک محیط خواب دلپذیر ایجاد کنید: اتاق را تاریک، خنک و راحت کنید.

• برای جلوگیری از صداهای ناخواسته از دستگاه های نویز سفید استفاده کنید.

• حسگرهای پوشیدنی مانند Fit Bit، Apple Watch، Garmin و Whoop می توانند داده های بیومتریک مانند ضربان قلب، تغییرات ضربان قلب و ساعات خواب را جمع آوری کنند.

• فن آوری هایی مانند پوشیدنی آپولو همچنین می توانند ارتعاشات سبک را در فرکانس ها و شدت های مختلف به پوست منتقل کنند که ممکن است به تغییر مثبت سیستم عصبی برای کمک به تمرکز، کاهش استرس و بهبود خواب کمک کند.

• از تماشای تلویزیون یا استفاده از کامپیوتر در رختخواب خودداری کنید. از اتاق خواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.

حفظ یک سبک زندگی سالم، از جمله خواب منظم و باکیفیت، می تواند چالش برانگیز باشد، به خصوص زمانی که یک مهلت کاری یا آزمایش استرس دارید. اما، به یاد داشته باشید که خواب دوست شماست. بنابراین، وقتی صحبت از یادگیری و حافظه می شود، روی آن بخوابید.