کمبود خواب و از دست دادن حافظه
بر کسی پوشیده نیست که یک خواب خوب شبانه حال شما را بهتر می کند. خواب نه تنها به بدن شما برای استراحت و شارژ شدن زمان می دهد، بلکه ممکن است برای توانایی مغز شما برای یادگیری و به خاطر سپردن نیز بسیار مهم باشد.
در طول خواب، در حالی که بدن شما استراحت می کند، مغز شما مشغول پردازش اطلاعات روز و تشکیل خاطرات است. اگر کم خواب هستید، در معرض خطر ابتلا به تعدادی از مشکلات سلامتی جدی مانند فشار خون بالا، چاقی و دیابت هستید و توانایی شما برای یادگیری و حفظ اطلاعات جدید ممکن است مختل شود.
بدون خواب کافی، مغز شما مه آلود می شود، قضاوت شما ضعیف می شود و مهارت های حرکتی ظریف شما مختل می شود.
قدرت خواب
مطالعات تصویربرداری و رفتاری همچنان نقش حیاتی خواب را در یادگیری و حافظه نشان می دهد. محققان بر این باورند که خواب از دو طریق بر یادگیری و حافظه تأثیر می گذارد:
• کمبود خواب توانایی فرد برای تمرکز و یادگیری کارآمد را مختل می کند.
• خواب برای تثبیت یک خاطره ضروری است تا بتوان آن را در آینده به خاطر آورد.
خاطره ساختن
انواع مختلفی از خاطرات وجود دارد. برخی از آنها مبتنی بر واقعیت هستند، مانند به خاطر سپردن نام پایتخت های ایالت ها. برخی از آنها اپیزودیک هستند مبتنی بر رویدادهای زندگی شما، مانند اولین بوسه شما. و برخی از خاطرات رویه ای یا آموزشی هستند، مانند نحوه دوچرخه سواری یا نواختن پیانو.
برای اینکه چیزی به خاطره تبدیل شود، سه عملکرد باید رخ دهد، از جمله:
• اکتساب: یادگیری یا تجربه چیزی جدید
• تثبیت: پایداری حافظه در مغز
• یادآوری: داشتن قابلیت دسترسی به حافظه در آینده
هم اکتساب و هم یادآوری عملکردهایی هستند که در هنگام بیداری انجام می شوند. با این حال، محققان بر این باورند که بدون توجه به نوع حافظه، خواب برای تثبیت حافظه لازم است. بدون خواب کافی، مغز شما به سختی می‌تواند اطلاعات جدید را جذب و به خاطر بیاورد.
خواب بیشتر از کمک به تیز کردن ذهن است. مطالعات نشان می دهد که خواب بر رفلکس های فیزیکی، مهارت های حرکتی ظریف و قضاوت نیز تأثیر می گذارد. یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگانی که کم خواب بودند، بیشتر فکر می‌کردند که حق با آنهاست، در حالی که در واقع اشتباه می‌کردند.
مطالعات مربوط به تست‌های حافظه نشان می‌دهد که افراد پس از یک شب خواب یا حتی یک چرت، عملکرد بهتری دارند، چه در آزمون، چه در دفتر کار، چه در زمین ورزشی یا در سالن کنسرت.
وقتی می‌خوابی چه اتفاقی می‌افتد؟
دانشمندان دقیقا نمی دانند خواب چگونه حافظه را تقویت می کند، اما به نظر می رسد که هیپوکامپ و نئوکورتکس مغز را درگیر می کند (بخشی از مغز که در آن خاطرات طولانی مدت ذخیره می شود). تصور می شود که در طول خواب، هیپوکامپ وقایع روز را برای نئوکورتکس تکرار می کند، جایی که خاطرات را مرور و پردازش می کند و به ماندگاری طولانی مدت آنها کمک می کند.
محققان به بررسی مراحل خواب مرتبط با ایجاد انواع خاصی از خاطرات ادامه می دهند. برخی از مطالعات نشان داده اند که انواع خاصی از خاطرات در طول خواب با حرکت سریع چشم (REM) پایدار می شوند (زمانی که خواب می بینید). مطالعات دیگر نشان داده‌اند که برخی از انواع خاطرات اغلب در طول خواب عمیق و موج آهسته حفظ می‌شوند. دانشمندان در حال نزدیک تر شدن به درک اینکه خواب با مغز ما چه می‌کند، هستند، اما هنوز سوالات زیادی وجود دارد که باید به آنها پاسخ داد.
آنچه مسلم است این است که خواب یک ضرورت بیولوژیکی است که ما برای زنده ماندن به آن نیاز داریم. متأسفانه، در این روزگار، تعداد کمی از ما قادر به خوابیدن برای رسیدن به بهترین عملکرد خود هستیم. کارشناسان توصیه می کنند که بزرگسالان هر شب هفت تا نه ساعت بخوابند. اگرچه این ممکن است هر شب قابل دستیابی نباشد، اما باید هدف باشد.
نکات خواب
در اینجا چند نکته برای کمک به خواب بیشتر آورده شده است:
• هر روز در ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید.
• ورزش منظم داشته باشید، اما نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید. کارشناسان توصیه می کنند حداقل سه ساعت بین ورزش و خواب فاصله بیندازید.
• قبل از خواب از مصرف کافئین، الکل و نیکوتین خودداری کنید.
• قبل از خواب زمانی را به استراحت اختصاص دهید. حمام آب گرم بگیرید، کتاب بخوانید، چای بدون کافئین بنوشید و از هر گونه فعالیتی که می تواند باعث تنش شود اجتناب کنید.
• دو تا سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب غذا خوردن را تمام کنید.
• یک محیط خواب دلپذیر ایجاد کنید: اتاق را تاریک، خنک و راحت کنید.
• برای جلوگیری از صداهای ناخواسته از دستگاه های نویز سفید استفاده کنید.
• حسگرهای پوشیدنی مانند Fit Bit، Apple Watch، Garmin و Whoop می توانند داده های بیومتریک مانند ضربان قلب، تغییرات ضربان قلب و ساعات خواب را جمع آوری کنند.
• فن آوری هایی مانند پوشیدنی آپولو همچنین می توانند ارتعاشات سبک را در فرکانس ها و شدت های مختلف به پوست منتقل کنند که ممکن است به تغییر مثبت سیستم عصبی برای کمک به تمرکز، کاهش استرس و بهبود خواب کمک کند.
• از تماشای تلویزیون یا استفاده از کامپیوتر در رختخواب خودداری کنید. از اتاق خواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
حفظ یک سبک زندگی سالم، از جمله خواب منظم و باکیفیت، می تواند چالش برانگیز باشد، به خصوص زمانی که یک مهلت کاری یا آزمایش استرس دارید. اما، به یاد داشته باشید که خواب دوست شماست. بنابراین، وقتی صحبت از یادگیری و حافظه می شود، روی آن بخوابید.